Итак, ваш ребенок только что объявил, что перешел на вегетарианство, вдобавок ко всему он еще и привередливый едок. Что теперь?
В целом, хорошо сбалансированная вегетарианская диета содержит мало насыщенных жиров и богата витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой.
Вот несколько научно обоснованных советов, как обеспечить растущего ребенка необходимыми ему питательными веществами и как помочь расширить его вкусы.
Какой тип вегетарианцев?
Вегетарианская диета обычно исключает все продукты животного происхождения, кроме молочных (молоко, сыр, йогурт) и яиц. Однако возможны вариации.
Вы можете начать с того, что спросите своего ребенка, что входит и что не входит в его новую диету. Будут ли они по-прежнему есть яйца, молочные продукты, морепродукты или курицу? Не принимайте на веру – толкование понятия “вегетарианец” вашим ребенком может несколько отличаться от вашего.
Требуется тщательное планирование
Мясо обеспечивает некоторые критически важные питательные вещества, поэтому необходимо тщательное планирование. Дети все еще растут и нуждаются в большем количестве питательных веществ (по отношению к массе тела), чем взрослые, несмотря на то, что в целом они могут потреблять меньше пищи.
Начнем с белка. Для детей в возрасте 4-8 лет расчетная средняя потребность (иногда сокращенно EAR) составляет 0,73 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет требуется около 0,78 г белка на килограмм массы тела, а мальчикам в возрасте от 14 до 18 лет – около 0,76 г белка на килограмм массы тела в день.
Девочкам в возрасте от 9 до 13 лет требуется около 0,61 г белка на килограмм массы тела, а в возрасте от 14 до 18 лет – 0,62 г белка на килограмм массы тела.
Для сравнения, мужчинам требуется около 0,68 г белка на килограмм массы тела, а женщинам – около 0,60 г белка на килограмм массы тела.
Мясо является хорошим источником железа и цинка, поэтому необходимо тщательно планировать, чтобы вегетарианцы не упустили их. Железо особенно важно для менструирующих девочек, а цинк – для мальчиков в период полового созревания.
Чтобы максимально увеличить потребление железа и цинка, старайтесь, чтобы ваш ребенок ел цельнозерновые продукты, а не рафинированные злаки. Например, в 100 г многозерновой булочки содержится 4,7 мг железа и 1,7 мг цинка. Для сравнения, в 100 г белой булочки содержится 1,26 мг железа и 0,82 мг цинка.
Чечевица, фасоль, орехи и обогащенные крупы, такие как Weet-Bix, являются хорошими источниками железа и цинка.
Спросите своего ребенка, почему он стал вегетарианцем
Важно выяснить причину, по которой ваш ребенок перешел на вегетарианство; это может позволить пойти на некоторые компромиссы.
Например, если на первом месте стоит забота о благополучии животных, узнайте, может ли ваш ребенок согласиться на компромисс, при котором только одно (крупное) животное забивается и замораживается, чтобы употреблять его по мере необходимости. Смысл в том, что убито только одно животное, а не много, если вы еженедельно покупаете мясо мелких животных у мясника или в супермаркете.
Если ваш ребенок обеспокоен воздействием на окружающую среду и выбросами в атмосферу, подумайте, может ли вся семья сократить потребление мяса, чтобы сэкономить больше выбросов, а ваш ребенок все равно иногда потреблял мясо.
Говядина и баранина, в частности, вносят большой вклад в выбросы парниковых газов, поэтому замена мяса на рыбу и курицу может быть другой стратегией. Вы можете заменить мясо фасолью, чечевицей и орехами. Помимо того, что они содержат белок, в них также много клетчатки и антиоксидантов.
Можно также завести дворовых кур, чтобы использовать пищевые отходы, а не выбрасывать их на свалку, что еще больше сократит выбросы и обеспечит семью яйцами (хорошим источником белка).
Сокращение потребления некоторых переработанных и сверхпереработанных продуктов питания – еще один способ уменьшить воздействие на окружающую среду; производство, переработка и транспортировка этих продуктов требует много энергии. Сокращение потребления переработанных продуктов также является более здоровым выбором для всей семьи.
Если причина заключается во вкусовых предпочтениях, продолжайте пробовать разные сорта мяса и различные отрубы. Со временем вкусы вашего ребенка будут меняться. Вы можете попробовать новые техники приготовления, разные вкусы или новые травы и специи.
Привлекайте детей
Привлечение ребенка к покупке продуктов, выбору рецептов и приготовлению блюд поможет расширить его вкусовые пристрастия и убедиться в том, что он придерживается правильных групп продуктов.
В зависимости от возраста ребенка, вы также можете предложить ему изучить надежные и проверенные веб-сайты, чтобы найти идеальные заменители пищи.
В Австралийском руководстве по здоровому питанию есть хорошая информация о пищевых группах и источниках немясного белка, таких как бобы, чечевица, орехи и тофу.
Для получения более подробной информации воспользуйтесь Австралийской базой данных состава продуктов питания (ранее известной как NUTTAB) – австралийским государственным сайтом, на котором указано содержание питательных веществ в продуктах питания. Также может быть полезен сайт Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям.
Другие советы для привередливых едоков?
Есть несколько хороших, основанных на исследованиях стратегий, которые помогут справиться с привередливостью в еде.
Возможно, вам придется много раз предлагать ребенку новые и незнакомые продукты, прежде чем он попробует их. Не заставляйте его есть, но следите за тем, чтобы в будущем он снова появился на тарелке.
Сами попробуйте есть новые или незнакомые продукты и следите за тем, чтобы рацион вашей семьи был сбалансированным.
Однако вегетарианская диета со слишком большим количеством переработанных и сверхпереработанных продуктов все равно будет нездоровой.
Если вы все еще беспокоитесь о питании вашего ребенка, обратитесь к аккредитованному практикующему диетологу за индивидуальной консультацией.
Вот ещё на днях про клуб единоборств во Владимире почитал, мне кажется это более чем интересная, важная и нужная для человека информация. Не верите, то тогда сами посмотрите.