Сон хорошей ночи – что-то, что все мы оцениваем. Ученые говорят нам, и мы знаем от опыта, что он освежает нас, помогает намвыполните лучше, и способствует значительно здоровью и счастью, особенно в детях.
И все же, существуют миллионы из насстрадание от продолжающейся нехватки сна.По данным Мировой Ассоциации Медицины Сна (WASM), проблемы сна составляют в целом общую эпидемию, влияющую на 45%население в мире.«Бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне (OSA), синдром беспокойных ног (RLS) и депривация сна значительно влияют физический,умственное и эмоциональное здоровье, в дополнение к вызывающему проведению работ и личным отношениям», сказали они на четвертомежегодный Мировой День Сна в пятницу 18-го марта 2011, когда медицинские работники от WASM и других организаций во всем миреобъединился, чтобы передать сообщение, что сон является «человеческой привилегией, часто ставящейся под угрозу привычками к современной жизни».
24/7 Технологическое ОбществоКогда мы думаем об этом, эти числа едва удивительны. За прошлые два или три десятилетия, выбор раундаактивность часов, доступная среднему жителю Запада сегодня, стала неизлечимой. Мы можем делать покупки в 2:00, любой всупермаркет или онлайн, мы можем сделать наш банковский онлайновый 24/7, мы можем наблюдать любое число пленок и телеканалов или нагнать впрограммы круглосуточно, мы можем загрузить игры, книги и программное обеспечение и начать наслаждаться ими, не имея необходимость ждать доутро.
И затем существуют коммуникационные технологии, через которые мы делаем нас доступными для других через мобильный телефон или сотовые телефоны,Интернет обсуждает и и сети социальных связей как Facebook и Твиттер. По меньше, чем поколение наши социальные «внутренние поверхности» умножились чрезвычайно,приведение к когда-либо увеличивающемуся объему сделок с растущим числом людей.
И все это влияет не только на нашу дневную активность, но и повреждает нашу среду сна: намного более трудно сойти на нет иподготовитесь ко сну, когда спальня больше будет походить на центр управления НАСА, чем приют мира и спокойствия.Это особенно очевидно в молодом поколении.
Исследование предполагает, что как группа, подростки испытывают сондепривация на беспрецедентном уровне. Способствующий фактор является потоком технологии, кровоточащей в спальню среднего числаподросток.
Обзоры страхования жилья показывают, что у большинства британских детей есть пульт игр, ТВ, CD-плеер и DVD-плеер в ихспальня, которую каждый пятый родитель теперь оценивает как содержащий более дорогие пункты, чем кухня или гостиная. Спальнятакже подростки помещения, проводят большую часть их времени в, и где они имеют тенденцию болтаться с их друзьями, когда они звонятвокруг.Запрос и текстовое сообщение по сотовым телефонам является особенно большим stealer времени сна среди подростков. Врачи в США становятсяочень заинтересованный об эффекте это имеет на их здоровье и развитии.
Доктор Р Майкл Сеифферт из Института Нейробиологии Нью-Джерси в Медицинском центре JFK в Эдисоне, видит двух или трех подростков aмесяц с тяжелыми ночными проблемами сотового телефона, которые он определяет как расходы двух или больше часов текстового сообщения и вызова по телефону каждомуночь. Он говорит, что видел больше из этого за прошлые пять лет чем когда-либо прежде и предсказывает, что это только собирается ухудшиться.
Немногие не согласились бы с ним: поскольку мы дрейфуем на этом потоке технологии к общему количеству 24/7, глобально связанное общество, срастущее число устройств, чтобы сообщить, стимулируйте и развлеките нас, традиционные границы между активностью и сномразрушенный, и мы, вероятно, будем видеть повышение числа людей, страдающего от проблем со здоровьем от отсутствия сна.В каком количестве сна мы нуждаемся?
Мнение эксперта варьируется относительно точного числа часов сна, в котором мы нуждаемся для оптимального здоровья, и некоторые предполагают, что это также зависит отиндивидуальные потребности и возраст. Американская Академия Медицины Сна говорит, что большинству взрослых требуются приблизительно семь – восемь часов сна aночь, чтобы чувствовать себя бдительным и хорошо отдохнувшим. Национальный Фонд Сна также рекомендует между 7 и 9 часами.Одно недавнее исследование предполагает, что могли быть всего 6 часов, но больше чем 9 часов могли быть настолько же плохими как недостаточно.
Доктор ЧарльзБэй, невропатолог в Кливлендском Центре расстройств сна Клиники в Огайо и коллегах исследовал данные по 10 654 пациентам ктоконкурировал анкетные опросы о качестве жизни, депрессии и среднем сне часов в ночь.
Они были удивлены найти, что, спя больше чем 9 часов ночь была связана с подобным сокращением качества жизни и увеличенияв симптомах депрессии как сон меньше чем 6 они сказали на конференции по СНУ 2011 года в Миннеаполисе.Детям и подросткам нужно больше сна, чем взрослые. Подросткам требуются по крайней мере 9 часов, заявляет Национальный Фонд Сна вСША.
Много людей не понимают, что сон далек от того, чтобы быть «пассивным» процессом, где мозг просто выключает ночью. Это«активный» процесс, включающий целое тело и мозг.Нейромедиаторы, химикаты, что использование клеток головного мозга, чтобы сигнализировать друг другу, управляют, спим ли мы или не спим действием наразличные части мозга.
В стволе мозга, соединяющем мозг со спинным мозгом, клетки головного мозга производят серотонин инорэпинефрин, которые хранят некоторые части мозга активными, в то время как мы бодрствуем, в то время как другие клетки головного мозга в основе мозгауправляющие сигналы, приводящие к сонливости и отключению путем «выключения» тех, которые не дают спать нам.Когда мы спим, мы проходим несколько стадий сна от света до глубокого сна, и затем запуски цикла. Одна из стадийR.E.M (быстрое движение глаз), который стимулирует отделы головного мозга, используемые в изучении.
Младенцы проводят намного больше времени во сне R.E.Mчем взрослые. R.E.M также связаны с увеличенным производством белков и приобретением знаний об умственных навыках.Исследование также предполагает, что химический названный аденозин, вызывающий сонливость, постепенно накапливается в кровотокев то время как мы бодрствуем, и постепенно ломается во время сна.
Недостаточный сон связан с диабетом, сердечно-сосудистым заболеванием, ожирением и депрессией и другими хроническими болезнями.Отсутствие сна также ответственно за несчастные случаи на дорогах и машинном оборудовании включения, нанося существенные повреждения и инвалидность каждыйгод, по данным американских Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кто предупреждает, что «сонливое вождение может быть какопасный – и предотвратимый – как вождение, в то время как опьянено».Главные советы для получения сна хорошей ночи
На этом фоне вторжения 24/7 технологическое общество, разрушающее наши границы сна, у нас также есть обычные стрессыи штаммы повседневной жизни и работы, ответственности управления домом, и заботящийся о семье. Добавьте к этому финансовомузаботы, угроза и действительность потери рабочего места, проблем в отношениях и преодоления болезни, неудивительно что, получая хорошую ночьсон еще более неуловим.Одна вещь, которую мы можем сделать, состоит в том, чтобы сместить наше восприятие сна как роскошь и лечить его как необходимость хорошего здоровья, столь же важного какпридерживание здорового веса, еда здоровой диеты и взятие большого количества осуществления: мы должны рассматривать сон как «основной показатель жизнедеятельности» пользыздоровье, заявляет CDC.
Вот некоторые подсказки, которые могли бы помочь:Наконечник 1: храните журнал снаХорошее место, чтобы начаться, если Вы думаете, что не получаете достаточно часов или качества сна ночью, должно хранить замечание журнала снавещи как часы сна, простоты или трудности отключения, когда Вы тренируетесь, когда Вы пьете алкоголь и кофеин, какосвеженный Вы чувствуете, и затем ищете структуры между качеством и длиной сна и что Вы делаете в течение дня и когда Вылечь спать.
Это часто – первая вещь, которую клинический врач попросит, чтобы Вы сделали.Например, после двух недель, Вы могли бы найти структуру между осуществлением и качеством сна, или между напитком с кофеиномпотребление поздно вечером и количество раз Вы встаете, чтобы пойти в отключение трудности или ванную.Наконечник 2: придерживайтесь режима
Попытайтесь лечь спать и встать примерно в то же время каждый день. Даже в выходные.Придерживание режима укрепляет цикл следа сна тела и помогает Вам заснуть более легко ночью, говорят эксперты вКлиника Майо в США.
Если Вам нужен будильник, чтобы разбудить Вас вовремя, Вы должны рассмотреть ложиться спать ранее.Наконечник 3: ворсование контроля и сонливость
Сон урывками в течение дня может быть большим напоминанием, специально для пожилых людей. Но будьте осторожны о сне в течение дня: aрегенерация дремоты может быть полезной случайно для того, чтобы заплатить Ваш долг сна и лучше, чем спать допоздна, потому что это разрушаетВаш ритм следа сна, но если Вы имеете бессонницу и регулярно дремлете, рассматриваете устранение дневной дремоты.Если Вы должны иметь дремоту, ограничить его 20 минутами и делаете это рано днем и не позже.
Сонливость часто происходит после большой еды. Избегите искушения позволить этому отклонению в сон. Встаньте с дивана и станьте активными: сделатьблюда, выйдите на прогулку, сделайте некоторую работу по дому или назовите друга.
Киллер является телевизионным ужином: поешьте, засните на диване, проснитесь в часыпозже, и затем Вы не можете заставить себя заснуть, когда Вы ложитесь спать должным образом. Мы все были там.Наконечник 4: избегите большого количества напитка и еды перед временем снаСледует иметь в виду высказывание: «завтрак как король, ланч как принц, и обедают как нищий».
Еда или питье больших суммпрежде чем время сна может привести к диспепсии и ночным туалетным посещениям, чтобы опорожнить разрывной мочевой пузырь. Попытайтесь съесть легкую еду по крайней мере дваза часы до того, как время сна, и если жирные или пряные продукты дают Вам изжогу, пытается избежать их в Вашем ужине.Будьте осторожны с кофе и чаем и другими напитками с кофеином.
Кофеин является известным стимулятором, задерживающимся в теле и еслиВы пьете его вечером, это не поможет Вам спать.
Попытайтесь заменить тот послеобеденный кофе чаем ромашки, традиционнымуспокаивающее лекарственное средство стимулирования сна.Наконечник 5: избегите алкоголя вечером
Несмотря на то, что это часто считается седативным средством, алкоголь фактически разрушает сон. Даже в малых дозах, это может ухудшить качество сна,особенно во второй половине ночи.Алкоголь разрушает химические посредники в мозгу и балансе между сном R.E.M и сном не-R.E.M.
Правильный балансв структурах сна и мозговых волнах, что ученые требование «архитектура сна», помогает нам чувствовать себя освеженными утром, как ДжессикаАлександр, Совета по Сну Великобритании сказал газету «Таймс» в интервью:«Алкоголь может означать, что сон больше не является освежающим, потому что мозг не может выполнить нормальную укрепляющую работу, которую это делает во времяночь."Наконечник 6: сделайте свою спальню благоприятной для сна
Храните свою спальню темной, холодной, тихой и удобной. Это – идеальная среда для сна. Рассмотрите тщательно каждый пунктв Вашей спальне, особенно устройства.
Если Вы должны хранить их там, то строги о выключении их, или даже помещаете ихдалеко в шкафу. Выключите сотовый телефон или поверните его к тихому способу.Много людей смотрят телевизор в постели и утверждают, что она помогает им заставить себя заснуть.
Попытайтесь обойтись без него в течение двух недель и посмотрите, какой эффект это имеетна Вашем качестве сна. Могло случиться так, что свет от экрана нарушает естественный ритм следа сна и стимулированиесодержание как насилие, рекламные объявления, внезапная громкость, поднимает Ваш адреналин и имеет противоположный эффект от этого, которое упрощаетВаше тело в сон.Если Вы не можете уменьшить нарушающие шумы, такие как лай собак, сирены, птицы, поющие утром, то рассмотрите маскировку звукас вентилятором или генератором белого шума или ношением ушных тампонов.
Загораживающая свет маска на глаза может также помочь, если Вы просыпаетесь легко, когда свет продолжается, или раннее солнце проявляетсязанавески.Наконечник 7: осуществление утром
Осуществление является отличным способом помочь нам расслабить и консолидировать сон. Однако то, когда мы тренируемся, может влиять на наше качествосон.Исследователи говорят тем утром, что осуществление является лучшим, и что тренирование слишком близкого ко времени сна задерживает время, которое тело начинает раскручиватьпотому что это увеличивает химикаты, связанные с бодрствованием.
В исследовании, изданном ранее в этом году, доктор Скотт Коллир, доцент в Аппалачском университете, счел это аэробнымосуществление в 7:00 было связано с более высокими улучшениями качества сна, чем тренирование в 13:00 и 19:00.Советы для детского здоровья сна
Чтобы помочь улучшить детское здоровье сна, вот, некоторые подсказки от Мировой Ассоциации Медицины Сна и других:Удостоверьтесь, что дети получают достаточно сна путем урегулирования адекватного возрасту времени сна и waketime: и придерживайтесь этого в выходныетакже.Установите непротиворечивый режим времени сна.
Удостоверьтесь детская одежда удобная ночная одежда, и у младенцев есть прочные абсорбирующие подгузники или подгузники.Ограничьте электронные устройства в спальне и их использовании перед временем сна.Гарантируйте, чтобы дети получили много наружного осуществления в течение дня.
Избегите яркого света во время сна и в течение ночи и яркости света увеличения утром.Поощрите своих детей заснуть независимо.Придерживайтесь непротиворечивого графика времени приема пищи и не давайте им напитки с кофеином.
Эта статья касается некоторых причин проблем сна и дает некоторые предложения для преодоления их. Если Вы находите, что они не делаютпомощь или подозреваемый, Ваши проблемы могут быть более серьезными, чем покрытые здесь, тогда Вы должны обратиться за советом могущего медицинского работникадайте Вам опытную помощь.Источники: «Спите ну, станьте здоровыми: мировой день сна вызывает здоровый сон для младенцев, детей и всех возрастов на18 марта 2011», Лента новостей PR 15 марта 2011; обзор декабря 2009 для esure.com, и декабрь 2007 осматривает для Lloyds TSB Insurance(устройства в детских спальнях); «Ночное текстовое сообщение, имеющее негативные последствия на подростках Нью-Джерси», сентябрь 2009 nj.com; Национальная Академия Сна
Медицина (США); клиника Майо; архивы MNT; Helpguide.org; «алкоголь, как это влияет на Ваш сон» времена февраля 2010 онлайн;Фонд NationalSleep (США); CDC; NINDS (NIH).