Для большинства из нас рев будильника является сигналом к пробуждению, но часто этот звук может быть слишком резким по утрам. Так есть ли лучший способ проснуться?? Один эксперт Медицинского колледжа Бейлора объясняет, как свет влияет на наш циркадный ритм и полезны ли будильники с будильником.
"У людей есть циркадный ритм, который способствует естественной тенденции быть более сонной ночью и более бодрствующей днем," сказал доктор. Филип Алапат, доцент кафедры медицины легких, реанимации и медицины сна. "Самый сильный вклад в установление циркадного ритма – свет. Люди эволюционировали так, что присутствие солнечного света определяет уровень нашей активности. От природы мы более активны днем и более склонны спать ночью, когда мало света. И наличие света, время от времени отличающегося от ожидаемого дневного времени, может настолько нарушить наш циркадный ритм, что наша способность хорошо спать по ночам будет нарушена."
«Присутствие света особенно влияет на наш циркадный ритм, когда свет яркий и наклоняется в сторону синего спектра», – сказал Алапат. Вот почему в некоторых новых телефонах и гаджетах есть специальная функция, которую вы можете использовать ночью, которая уменьшает синий спектр и снижает влияние света на ваш циркадный ритм.
Засыпать
Алапат рекомендует, чтобы во время засыпания было меньше доступного света – даже если сейчас не ночь, ваше тело должно пытаться убедить вас в этом, чтобы вы могли спать.
Некоторые из устройств, на которые мы смотрим, особенно большие телевизионные экраны и компьютерные устройства отображения, излучают большое количество света, которое может быть достаточно значительным, чтобы изменить ваш циркадный ритм. Учитывая это, лучше всего выключить эти устройства по крайней мере за 30 минут до того, как вы захотите заснуть.
В целом, ваша среда для сна должна быть как можно более темной и тихой, чтобы уменьшить раздражение мозга, сказал Алапат. Однако, если вам нужно ночное освещение, чтобы вы могли безопасно ходить по комнате, не споткнувшись о предметы, Алапат сказал, что это нормально. Низкий уровень освещения вряд ли существенно повлияет на ваш циркадный ритм.
Пробуждающие световые будильники
Хотя ему не известны какие-либо клинические доказательства в поддержку использования будильников с пробуждающим светом, Алапат сказал, что у него есть неофициальные доказательства их эффективности. Некоторые из его пациентов, которым он рекомендовал использовать эти будильники, сообщили, что они действительно получают от них значительную пользу. Будильник с подсветкой для пробуждения работает, медленно увеличивая количество света, который вы получаете примерно в то время, когда вы хотите проснуться. Как правило, они также добавляют немного звукового раздражителя в дополнение к свету, чтобы постепенно пробуждать людей ото сна. Световой будильник с пробуждением включается при очень низком уровне звука и света, а его интенсивность постепенно увеличивается.
Alapat предупреждает, что в целом, если у вас возникают трудности с установлением циркадного ритма, который предрасполагает вас просыпаться в определенное время и засыпать в определенное время, изменение вашего расписания – например, в выходные дни – скорее всего, будет разрушительным.