Для большинства женщин перименопауза – переход к менопаузе – начинается в возрасте 40 лет. Весь процесс менопаузы обычно длится около четырех лет и начинается с того, что яичники вырабатывают меньше эстрогена.
Считается, что женщина находится в постменопаузе, если у нее не было менструации в течение 12 месяцев. Обычно это происходит в возрасте от 46 до 52 лет.
Симптомы менопаузы могут включать нерегулярные периоды, приливы, усталость, болезненность груди, ночную потливость, сухость влагалища, трудности со сном, изменения настроения и снижение либидо.
Во время менопаузы гормональные изменения могут повлиять на распределение жира в организме, но старение с большей вероятностью может быть причиной увеличения веса, связанного с менопаузой.
Однако прибавка в весе не является неизбежной. Вы можете многое сделать, чтобы бороться с увеличением веса с возрастом.
Гормональные изменения меняют место отложения жира в организме
Определенные области, такие как живот, более склонны к увеличению веса во время менопаузы. Это связано с тем, что изменение гормонов, которые приводят к более высокому соотношению тестостерона и эстрогена, изменяет то, где тело откладывает жир. Жир сходит с бедер и откладывается посередине.
Но гормональные изменения, связанные с менопаузой, не являются причиной набора веса.
Старение – настоящая причина
Увеличение веса во время менопаузы является побочным продуктом старения.
С возрастом наше тело перестает работать так же эффективно, как раньше. Мышечная масса начинает уменьшаться – процесс, известный как “саркопения” – и жир начинает увеличиваться.
А поскольку мышечная масса является одним из определяющих факторов скорости вашего метаболизма, когда ваша мышечная масса уменьшается, ваше тело начинает сжигать меньше калорий в состоянии покоя. Это может затруднить поддержание веса.
С возрастом мы, как правило, сохраняем те же пищевые привычки, но не увеличиваем активность. На самом деле, боли могут заставить некоторых людей активно уменьшать свои.
Отсутствие компенсации процесса старения и изменение состава тела может привести к увеличению веса.
И это относится и к мужчинам – они с такой же вероятностью набирают вес из-за процесса, известного как саркопения.
Менопауза и увеличение веса берут свое
Из-за изменения распределения жира в организме и увеличения окружности талии менопауза также может увеличить риск других заболеваний.
После менопаузы яичники вырабатывают очень мало гормонов эстрогена и прогестерона. Эстроген помогает сохранять ваши кровеносные сосуды расширенными – расслабленными и открытыми, что помогает снизить уровень холестерина.
Без эстрогена или с меньшим его количеством плохой холестерин (известный как липопротеины низкой плотности или холестерин ЛПНП) начинает накапливаться в ваших артериях. Это может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Меньшее количество эстрогена также приводит к потере костной массы, подвергая вас риску заболевания остеопорозом, что делает ваши кости более склонными к переломам.
Что ты можешь сделать?
Увеличение веса, связанное со старением, не является неизбежным. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы поддерживать свой вес с возрастом.
1. Упражнение
Включите регулярные ежедневные упражнения со смесью интенсивности и разнообразия занятий. Старайтесь включать упражнения для укрепления тела два дня в неделю.
2. Взвешивайся, но не слишком сильно
Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время и в один и тот же день, чтобы отслеживать динамику изменений во времени. Любое большее, чем это, создаст фиксацию только с весом. Ожидаются ежедневные колебания веса.
3. Создавайте положительные привычки
Создавайте положительные привычки, заменяя отрицательное поведение. Например, вместо того, чтобы бездумно пролистывать вечера в социальных сетях или включать телевизор и приучать себя есть, замените это позитивным поведением, например, изучением нового хобби, чтением книги или прогулкой.
4. Ешьте медленнее
Ешьте вдали от отвлекающих факторов и снизьте потребление пищи.
Попробуйте использовать чайную ложку или палочки для еды и тщательно пережевывать пищу, так как замедление потребления пищи снижает ее количество.
5. Отключитесь от техники:
Отключите технику после сумерек, чтобы улучшить сон. Излучение синего света от телефонов, планшетов и других устройств сообщает вашему мозгу, что сейчас день, а не ночь, что не даст вам заснуть.
Недостаток сна (менее шести часов в сутки) может поставить под угрозу вашу способность принимать решения, что может привести к тому, что вы сделаете нездоровый выбор, способствующий увеличению веса.
6. Снизьте тягу к сахару естественным путем
Если вы жаждете сахара, вам лучше сначала съесть продукты с высоким содержанием сахара и жира. Отличные варианты – фрукты, орехи, авокадо и 100% ореховое масло. Эти продукты выделяют в мозгу те же химические вещества, которые вызывают хорошее самочувствие, что и обработанные продукты и фаст-фуд, и заставляют нас чувствовать себя сытыми.
Позвольте себе любимое лакомство, но не реже одного раза в неделю.
Ещё на этих выходных про программы обучения общению и умению отстаивать свою точку зрения в условиях недружелюбной атмосферы почитал, думаю это должно заинтересовать достаточно большое количество людей. Заходите не пожалеете.