Если вы ищете больших результатов в фитнесе за небольшой промежуток времени, вам подойдет вариант высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он также должен вписаться в плотный график большинства людей.
Традиционная интервальная тренировка состоит из коротких всплесков полной активности, за которыми следует период отдыха или активности низкой интенсивности. Есть бесконечное количество способов смешивать интенсивность, длину и количество интервалов. А интервальные тренировки в любой форме обычно дают больше преимуществ в плане выносливости и сжигания жира, чем тренировки в одном устойчивом темпе в течение того же времени.
Теперь исследователи из Канады и Австралии разработали сокращенную версию, называемую интервальной тренировкой с низким объемом / высокой интенсивностью, которая, по их словам, дает те же преимущества, что и более длительные тренировки.
Каждая тренировка состоит из 10 60-секундных периодов активности, выполняемых примерно с 90% максимальной частоты пульса, чередующихся с 60-секундными периодами восстановления. Это всего 10 минут упражнений на 20-минутную тренировку.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Затем умножьте это число на 0.9. Например, если вам 35, вы вычтете 35 из 220 и получите 185. Умножение 185 на 0.9 покажет максимальную частоту сердечных сокращений 166.5, или 166 ударов в минуту.
По словам исследователей, выполнение интервальных тренировок с низким объемом / высокой интенсивностью три раза в неделю может улучшить здоровье сердца и даже может помочь людям с диабетом 2 типа лучше контролировать уровень сахара в крови, даже несмотря на то, что время, затрачиваемое на них, намного ниже стандартных рекомендаций. 150 минут умеренных упражнений в неделю.
Просто убедитесь, что вы находитесь в целевой зоне для каждого 60-секундного высокоинтенсивного боя. Кроме того, если у вас есть проблемы с сердцем, обсудите этот подход со своим врачом, прежде чем пробовать его.
Кроме того, из-за множества опасностей, связанных с малоподвижным образом жизни, важно заниматься активностью и в дни без интервальных тренировок.